Quanti passi bisogna davvero fare ogni giorno? Spoiler: meno di quanto pensiate. Insieme a scarpe da ginnastica e un pizzico di buona volontà

Confesso: odio lo sport. Non sopporto l’idea di svegliarmi alle 5 del mattino per infilarmi dei leggings attillatissimi e inseguire, tra sbadigli e crampi, intricate posizioni yoga. Correre all’alba nella nebbia padana mentre tutti dormono? No grazie. Il mio corpo, a quell’ora, chiede solo un letto. La palestra, poi, è un capitolo a parte. Un’idea talmente lontana da me che sembra richiedere un mutuo, un esorcismo e una fede cieca nel culto del bilanciere. Non ce l’ho. Né il conto in banca, né la devozione. Eppure, c’è sempre quella storia dei passi giornalieri. Cammini un po’ ogni giorno e voilà, sei una persona sana. Vivi più a lungo. Dimagrisci. E magari ti viene anche voglia di fare stretching, sorridere alla vita e mangiare avocado. Sembra quasi una truffa, ma potrei crederci. Perché camminare è gratis, non serve indossare nulla di imbarazzante e posso farlo con la playlist giusta. Però la domanda resta: quanti passi al giorno devo fare?

Quanti passi al giorno per stare bene?

Per anni ci hanno detto che il Sacro Graal per una vita sana era fare 10.000 passi al giorno. Un numero bello tondo, scolpito nella pietra come i comandamenti. Ma, sorpresa: non è mai stata una soglia scientifica. Era una trovata di marketing. La cifra risale a una campagna pubblicitaria giapponese degli anni ’60, quando fu lanciato il primo contapassi chiamato "manpo-kei", che in giapponese significa letteralmente "misuratore di 10.000 passi". Geniale, no? Così la leggenda metropolitana ha preso il volo, convincendo tutti che 10.000 fosse il numero sacro. Ma la verità è che nessuno studio serio l’ha mai dimostrato. Fino a poco tempo fa. Già, perché la buona notizia è che bastano molti meno passi per raccogliere i benefici. Un nuovo studio pubblicato su The Lancet Public Health ha fatto il lavoro sporco per noi analizzando 57 studi diversi, raccogliendo i dati di oltre 160.000 persone in tutto il mondo e tracciando una nuova mappa della salvezza quotidiana.

E se ne bastassero 7.000? Lo dice la scienza

La ricerca svolta da un gruppo di scienziati delle Università di Sydney e Madrid ha scoperto che i benefici iniziano molto prima dei 10.000 passi, e che superati i 7.000–8.000 passi al giorno, i vantaggi si appiattiscono. Quindi no, non è che se camminiamo 12.000 passi al giorno diventiamo immortali o ci spuntano six-pack da influencer. Camminare troppo, oltre un certo punto, non aggiunge nulla di particolarmente utile. Nemmeno l’intensità è fondamentale. Conta quanto ci muoviamo. Sì, ma allora quanti cavolo di passi dobbiamo fare ogni giorno? La cifra d’oro dipende dall’età, certo. Ma in media: 7.000–9.000 passi al giorno per chi ha meno di 60 anni. 6.000–8.000 per chi ha più di 60 anni. E indovinate? Anche camminare solo 4.000–5.000 passi al giorno è molto meglio di niente. Ogni singolo sforzo conta. Anche una camminata nervosa per evitare di urlare contro il vicino che ascolta trap alle 7 di mattina.

I benefici per la salute di fare 7.000 passi al giorno

Facciamo un piccolo recap. Chi cammina almeno 7.000 passi al giorno vive meglio, e più a lungo. La differenza rispetto a chi si ferma a 2.000 passi è sconcertante:

• 47% di rischio in meno di morire (non un dettaglio, ammettiamolo);
• 25% in meno di rischio cardiovascolare, cioè il cuore ringrazia;
• 38% in meno di probabilità di sviluppare demenza;
• 22% in meno di depressione, che oggi è più diffusa del Wi-Fi;
• 14% in meno di diabete di tipo 2;
• e persino un 28% in meno di rischio di cadute (ciao caviglie traballanti).

Tutto questo camminando circa un’ora al giorno. Distribuita, senza stress. Anche solo per raggiungere il bar per l’aperitivo con gli amici o rincorrere il cane che, per l’ennesima volta, ha scambiato nostre scarpe per il suo peluche.

Piccoli passi, grandi rivoluzioni

La cosa più bella è che camminare può essere adattato a qualunque stile di vita, anche a quello di chi ha la relazione più tossica di sempre con l’attività fisica (presente!). Ed è, senza mezzi termini, la forma di attività fisica più democratica che esista. Si può fare ovunque: all’aperto, in casa, in ufficio, al supermercato. E non costa nulla. Niente iscrizioni. Niente attrezzi. Solo noi, i nostri piedi e un pizzico di costanza. Non sarà glamour come un corso di pole dance, né mistico come un ritiro di yoga sulle Dolomiti. Ma è efficace. È realizzabile. E, per chi vuole aggiungere un po’ di brio alla routine, ci sono le variazioni sul tema: dal silent walking alla color walk, dalla camminata in natura al retro walking. Ogni versione è valida, perché il principio è lo stesso: muoversi regolarmente per migliorare l’umore, la mente, la circolazione e persino la memoria. Camminare è un antidepressivo naturale, una spinta dolce ma potente contro la sedentarietà. È, in sostanza, il modo più semplice per volersi bene.

Quindi cosa facciamo, buttiamo via il contapassi?

Il fitness tracker può rimanere al polso, ma non deve diventare un giudice severo. Se facciamo 10.000 passi, ottimo. Se arriviamo a 7.000, altrettanto ottimo. Se ci fermiamo a 4.000, è comunque meglio che niente. Piuttosto, ragioniamo sulla media settimanale. Se lunedì ci muoviamo poco, ma martedì camminiamo molto, va benissimo. Il corpo non è fiscale come le tasse. Sa compensare, sa adattarsi, sa migliorare anche con variazioni quotidiane. L’importante è non stare fermi, non rassegnarsi all’immobilità. Ogni giorno è una nuova occasione per fare qualche passo in più, per rendere la camminata una nuova normalità. E no, non dobbiamo scalare l’Everest per sentirci in forma. Basta girare l’isolato, o ballare mentre cuciniamo.