Porque é que a mudança de estação arruína o teu sono? Perguntámos aos peritos

Com a mudança de estação, ao que parece, tudo muda. A pele muda, surgem misteriosas erupções, o cabelo cai e até o sono fica distante. Este tema é particularmente importante hoje em dia. Vamos pensar em como melhorá-lo em quantidade e qualidade, em como estar cada vez mais descansado enquanto, em vez disso, estamos cada vez mais cansados. Fazemos intermináveis rotinas matinais e noturnas, e estamos dispostos a usá-las para tratamentos de beleza que funcionam enquanto dormimos, ou talvez em vez do próprio sono. E o ciclo recomeça. Para esclarecer as nossas ideias, entrevistámos Sara Lonigro e Francesco Donnarumma, fundadores da GN Glowy Nights, uma marca dedicada à criação de produtos em seda pura amoreira da mais alta qualidade. “O nosso projeto decorre de uma ideia simples”, disseram-nos. “Dar novo valor às horas que dedicamos ao sono, transformando um gesto diário e muitas vezes dado como certo como uma noite de sono num momento real de bem-estar e autocuidado.”

Entrevista a Sara Lonigro e Francesco Donnarumma sobre sono e mudança de estação

Existe uma ligação entre a mudança de estação e a qualidade do sono? Qual deles?

Sim, existe uma ligação. Um dos principais fatores é a alteração do horário de verão que acompanha a transição de uma estação para outra. Quando os dias ficam mais curtos ou mais longos, a nossa exposição à luz natural também muda. Variações sazonais no ciclo luz-escuro podem influenciar a sincronização do ritmo circadiano e o perfil de secreção da melatonina, uma hormona intimamente ligada à regulação do ciclo sono-vigília. Durante os períodos de transição, algumas pessoas podem experimentar alterações nos seus ritmos habituais, com maior cansaço durante o dia, dificuldade em adormecer ou sono mais fragmentado. Outro elemento importante durante a mudança de estação é a adaptação às novas temperaturas. O nosso corpo está confrontado com condições térmicas diferentes das semanas anteriores, com possíveis repercussões no conforto noturno. Finalmente, o microclima que se cria entre o corpo e a cama também desempenha um papel. As características dos materiais com que dormimos — como a respirabilidade e capacidade de gerir a humidade — podem influenciar a temperatura e a humidade que se desenvolvem em contacto com o corpo e, consequentemente, a nossa sensação de conforto térmico durante a noite.

Quais são os erros mais comuns que cometemos à noite quando tentamos compensar o cansaço ou o stress?

Um dos erros mais comuns é tentar compensar o cansaço ou o stress adicionando outros estímulos ao nosso dia a dia. Depois de horas passadas entre trabalho, compromissos e notificações, tentamos “desligar” assistindo a uma série, passando mais tempo no smartphone, comendo tarde ou tratando-nos com um copo de álcool pensando que poderia ajudar-nos a relaxar. O paradoxo é que, justamente quando o nosso corpo precisa de abrandar, continuamos a mantê-lo ativo. Outro erro é pensar que basta ir para a cama para estar automaticamente pronto para dormir. Já o sono deve ser precedido por uma fase real de transição, em que gradualmente começamos a reduzir os estímulos e a deixar espaço para o silêncio. É por isso que acreditamos fortemente no valor de um ritual noturno: não apenas uma série de hábitos a seguir, mas um momento que escolhemos conscientemente dedicar a nós mesmos. Deveríamos aprender a criar as condições que nos permitam descansar naturalmente. Às vezes, a melhor maneira de compensar um dia agitado não é acrescentar algo à noite, mas começar a tirar.

Qual é a 'rotina de sono' ideal para ajudar o corpo a adaptar-se à mudança de estação?

Durante a mudança de estação, uma boa rotina de sono pode ajudar o seu corpo a recuperar gradualmente um novo equilíbrio. A ideia é manter alguns pontos fixos, adaptando outros à nova estação, e acompanhar progressivamente o corpo do dia ao descanso. Com a mudança de estação, os nossos hábitos alimentares também tendem a mudar: pensemos na transição do verão para o outono, quando muitas vezes voltamos a jantares mais ricos e quentes, ou à primavera, quando dias mais longos podem levar-nos a horas de atraso. Manter uma certa regularidade e evitar uma digestão exigente precisamente durante as horas dedicadas ao sono significa não acrescentar outro elemento de perturbação numa fase em que o nosso corpo já está a adaptar-se a novos ritmos. A cafeína e o álcool também merecem atenção nas horas da noite. Uma ou duas horas antes de ir para a cama, pode começar uma verdadeira fase de transição. Um duche ou banheira quente é particularmente interessante quando as temperaturas mudam: o calor promove o fluxo de sangue para a superfície e extremidades do corpo e a subsequente dispersão do calor, acompanhando a redução natural da temperatura interna que precede o sono. Cuidados com a pele, uma pequena massagem ou outros gestos de cuidado podem completar este momento. Na última hora, os estímulos podem gradualmente dar lugar a atividades mais silenciosas: ler, ouvir música, beber um chá de ervas. Isto torna-se especialmente importante durante os períodos de transição sazonal. Criar voluntariamente uma desaceleração ajuda a manter a linha entre atividade e descanso reconhecível, independentemente do que acontece fora da janela. Pouco antes de deitar, é o ambiente que deve acompanhar a nova época. Um quarto escuro, silencioso e suficientemente fresco, juntamente com um confortável colchão e almofada, formam a base; mas a mudança de estação é também o momento de rever lençóis, fronhas, cobertores e pijamas. Por último, a regularidade é provavelmente o ponto fixo mais importante. O nosso ritmo sono-vigília é também influenciado pela alternância entre a luz e a escuridão e a mudança de estação modifica progressivamente este mesmo sinal. Tentar manter os horários em que vamos para a cama e acordamos bastante constantes dá ao corpo uma referência estável à medida que o ambiente externo muda.

Quantas horas deveríamos realmente dormir em diferentes fases da vida? São as famosas '8 horas' uma regra válida para todos ou um mito?

A necessidade de dormir muda ao longo da vida e é particularmente elevada durante a infância e adolescência, e depois diminui e estabiliza progressivamente na idade adulta. Já para os adultos, a Academia Americana de Medicina do Sono indica pelo menos 7 horas de sono regular para promover a saúde ideal. À medida que envelhecemos, o requisito pode mudar novamente: o CDC, por exemplo, indica 7-9 horas entre os 61 e os 64 anos e 7-8 horas a partir dos 65 anos. Estes números devem ser interpretados como referências, não como um objetivo idêntico para cada pessoa. Duas pessoas podem ter necessidades ligeiramente diferentes mesmo estando na mesma fase da vida. E é precisamente aqui que entra em jogo um aspeto igualmente importante: a qualidade do sono. Não importa apenas quanto tempo dormimos, mas também como dormimos. O sono contínuo e sem perturbações permite-nos percorrer as diferentes fases que compõem os ciclos do sono com mais regularidade, enquanto despertares frequentes podem fragmentar o nosso descanso e fazer-nos sentir menos recuperados mesmo depois de muitas horas passadas na cama. Em vez de contrastar qualidade e quantidade, deveríamos considerá-las em conjunto: dormir algumas horas adequadas à idade, mas certificando-nos de que essas horas sejam, na medida do possível, verdadeiramente repousantes.

Qual é o pior conselho dado quando se trata de dormir?

Uma das piores dicas, ou talvez uma das crenças mais comuns, é que pode dormir pouco durante a semana e depois recuperar tudo no fim de semana. Na realidade, o nosso corpo não funciona exatamente assim. Dormir mais tempo depois de um período de privação pode certamente fazer-nos sentir melhor e permitir-nos recuperar pelo menos parte do sono perdido, mas não significa necessariamente apagar completamente os efeitos de várias noites de descanso insuficiente. Isto não significa que, depois de uma semana particularmente ocupada, seja errado dar-se mais algumas horas de sono. O problema surge quando a recuperação passa a ser uma estratégia regular. O conselho seria, portanto, quase o contrário: não espere até o fim de semana para voltar a dormir o tempo que lhe tiramos durante a semana.

Como é que a qualidade do sono afeta a saúde da pele do rosto? E as olheiras sob os olhos?

A qualidade do sono pode refletir-se na pele muito mais do que imaginamos. O sono insuficiente ou de má qualidade tem sido associado, por exemplo, a uma maior perda de água através da pele, menor hidratação e uma capacidade reduzida da barreira cutânea de recuperar após o stress. Outros estudos observaram alterações na elasticidade, luminosidade e até rugas e linhas finas. É interessante porque significa que a sensação de ver a pele mais cansada depois de algumas noites difíceis não é apenas a nossa impressão. Mas quando falamos de pele e sono, há outro aspeto que, na nossa opinião, ainda é considerado muito pouco: aquilo em que descansamos o rosto durante todas essas horas. Se passarmos cerca de um terço do nosso dia na cama, o tecido da fronha fica em contacto com a pele do rosto durante muito tempo. Por esta razão, a qualidade e as características do material não são um detalhe secundário. Durante a noite, a pele deve estar em contacto com um tecido que respeite as suas necessidades: delicado, dermocompatível, respirável e capaz de gerir adequadamente a humidade, limitando simultaneamente atrito e atrito desnecessários. A questão é não pensar que um tecido possa regenerar a pele. A pele já possui os seus próprios processos fisiológicos naturais de manutenção e renovação. No entanto, podemos prestar atenção ao ambiente em que esses processos ocorrem. Este é talvez o significado mais completo do sono de beleza: não só dormir um número suficiente de horas, mas criar as condições mais respeitosas possíveis em torno da pele durante todas essas horas.