Como sobreviver à mudança do horário de verão Ciclo sono-vigília, bem-estar, bons hábitos: tudo o que nos possa ajudar a tornar a mudança mais fácil

Duas vezes por ano, o relógio salta 60 minutos — para a frente na primavera, de volta no outono — para que as pessoas possam desfrutar da quantidade máxima de luz do dia e poupar energia. A alternância entre o horário de verão e a hora padrão (ou vice-versa) regularmente deixa muitos de nós a sentir-se mal e sonolentos durante dias depois, dificultando a realização das nossas tarefas diárias. Acordamos groggy, como se não tivéssemos descansado de todo. Andamos pelas nossas casas e cidades como zumbis, sentindo-nos lentidos, um pouco desligados e mais irritados. O nosso apetite flutua, assim como o nosso humor e concentração.

Chegou a Hora Padrão

Na noite entre sábado, 26 de outubro, e domingo, 27 de outubro, precisamente entre as 2 e as 3 horas, vamos voltar a fazer o relógio voltar uma hora, entrando no período horário normal, que se prolongará até ao último fim de semana de março de 2025. Entre 29 e 30 de março de 2025, voltaremos ao horário de verão, fazendo com que o relógio avance novamente em 60 minutos. A vantagem do interruptor de queda? Ganhamos uma hora extra de sono e as manhãs serão mais brilhantes, mas à medida que o solstício de inverno se aproxima e a luz do dia diminui, escurecerá mais cedo à noite. Isto faz com que os dias pareçam mais curtos e teremos de gerir os efeitos psicológicos e físicos, muitas vezes comparados com um mini jet lag, enquanto o nosso relógio biológico ajusta à mudança.

Tempo, Luz e Ritmo Circadiano

Empurrar o relógio para a frente ou para trás uma hora pode parecer uma pequena alteração, mas subestimar o seu impacto é um erro porque o corpo e a mente não permanecem inalterados. Os seres humanos e outros mamíferos são governados por ritmos circadianos, ciclos de 24 horas controlados pelo hipotálamo e influenciados pela luz e pelas trevas. Estes ritmos regulam funções fundamentais como o sono, a termorregulação, o metabolismo, o apetite e a atividade endócrina. Acordar quando ainda parece noite, ou ir para a cama quando ainda é dia, pode ser inquietante e leva tempo a voltar ao normal. De repente, quando voltamos o relógio, comemos, dormimos e socializamos em momentos diferentes, e o corpo luta para se adaptar, levando a pequenos e grandes desequilíbrios, que na maioria dos casos diminuem gradualmente ao longo de alguns dias ou semanas.

Como o tempo padrão afeta a nossa saúde

Com a chegada do horário padrão (ou de verão), o nosso relógio biológico fica mal, apresentando sintomas semelhantes aos da perturbação afetiva sazonal (SAD), e leva tempo para recuperar o equilíbrio. Aqueles que são mais sensíveis às alterações do clima e da luz podem sentir fadiga, o que em alguns casos leva à astenia, uma sensação de fraqueza generalizada e falta de energia física e mental, impactando negativamente as atividades diárias. Frequentemente, os ciclos sono-vigília e o sistema imunitário são interrompidos, causando sonolência ou insónia, irritabilidade, ansiedade, alterações de humor, dificuldade de concentração, problemas digestivos, perda de apetite ou fome excessiva, dores de cabeça, mal-estar e dores musculares.

Mudança de Horário e Sono

A mudança de horário afeta especialmente a nossa qualidade do sono. Por exemplo, com o tempo normal, perder uma hora de luz natural e passar mais tempo com luz artificial leva a menos serotonina e vitamina D, e retarda a produção de melatonina, a hormona que regula a duração, a profundidade e a qualidade do sono. Isto, juntamente com outros fatores, interfere no ciclo sono-vigília, dificultando a sensação de alerta pela manhã e induzindo sonolência, o que torna mais fácil adormecer à noite. A falta de sono leva inevitavelmente a efeitos negativos, tais como níveis de energia ligeiramente mais baixos, alterações de humor sem motivo aparente e stress.

Como lidar melhor com a mudança de tempo e melhorar o sono durante este período de transição

Os inconvenientes causados pela mudança de horário podem ser numerosos, variados e, em alguns casos, particularmente irritantes, mas podem ser minimizados e geridos através de certas práticas e rotinas. Se, tal como nós, tem dificuldades com as mudanças sazonais e de tempo, pode querer experimentar algumas dicas que os especialistas recomendam para ajudar a cuidar de si próprio e lidar com dificuldades de concentração, distúrbios do sono ou episódios de insónia.

Experimente o método 10-3-2-1-0

Dormir é essencial, mas muitos têm dificuldade em largar e cair num sono profundo. Para resolver este problema, em 2016, o treinador canadiano de bem-estar Craig Ballentyne desenvolveu o método 10-3-2-1-0, que também pode ser útil durante a mudança de horário. É uma rotina pré-sono em poucos passos simples. Evite consumir bebidas com cafeína ou estimulantes 10 horas antes de ir para a cama, pois podem elevar a frequência cardíaca e superestimular o sistema nervoso. 3 horas antes, evite comer ou beber álcool. 2 horas antes de dormir, pare de trabalhar. 1 hora antes de dormir, desconecte-se do seu computador, smartphone e qualquer dispositivo, pois a luz azul dos ecrãs interrompe o processo natural de sono-vigília. Por fim, o 0 refere-se ao número de vezes que deve desactivar o alarme pela manhã. Quando o alarme disparar, levante, calmamente mas sem hesitação, resistindo ao desejo de se esconder debaixo das cobertas.

Outras Pequenas Dicas para Dormir Melhor e Sobreviver à Mudança de Tempo

Existem muitos hacks para ajudar o corpo a relaxar e preparar-se para um sono reparador, o que pode levar a dias mais equilibrados e produtivos, tanto mental como fisicamente. Aqui estão alguns:

• Atenha-se aos seus hábitos habituais e à rotina de dormir: Continue a fazer as mesmas coisas todas as noites, como jantar ao mesmo tempo e seguir a sua rotina habitual de cuidados com a pele à noite, porque quando o corpo e o cérebro repetem as mesmas ações várias vezes, também perceberão que é hora de desligar durante a noite, tornando mais fácil adormecer rapidamente.
• Crie uma rotina noturna relaxante: Desligue o computador, não responda a e-mails de trabalho e, em vez disso, leia um livro, tome um banho quente ou medite. Estes rituais calmantes podem ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar e preparar-se para o sono, tornando mais fácil adormecer e permanecer adormecido.
• Ajuste gradualmente o seu horário de sono: Se possível, pode ajudar a facilitar a transição, ajustando ligeiramente a sua hora de dormir nos dias que antecederam a mudança de horário.
• Torne o seu quarto ideal para dormir: Um bom sono requer um ambiente propício. Mantenha o seu quarto escuro, silencioso e fresco. Considere o uso de cortinas opacas, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco.
• Evite fazer exercício no final do dia: Se possível, exercite-se de manhã ou evite atividade física intensa após as 19:00 horas.

• Cochilos moderados: Se sentir sonolento, um cochilo curto pode dar-lhe um impulso de energia, desde que não exceda 20 minutos para evitar sentir-se tonto ao acordar.
• Evite medicamentos não prescritos: Se não estiver a seguir um tratamento médico específico, evite o uso de ajudas do sono. Em vez disso, experimente exercícios de relaxamento ou remédios naturais como camomila, erva-cidreira e chás de maracujá.
• Passe algum tempo ao ar livre: Uma vez que a luz natural é essencial para os ritmos circadianos, aproveite os momentos de sol para absorver a vitamina D. Vai melhorar o seu humor e a qualidade do sono, aliviando a fadiga matinal.
• Mantenha-se socialmente ativo: A falta de luz solar não deve impedi-lo de participar em atividades sociais ou de participar em eventos, se assim o desejar. Estar perto de outras pessoas pode ajudar a manter um humor positivo.