Como sobreviver ao horário de verão: dicas para lidar com a mudança de horário sem stress Basta alguns truques para aproveitar os dias de primavera mais longos e ensolarados

A chegada da primavera traz dias mais longos, temperaturas mais amenas, prados florescentes, vontade de passar tempo ao ar livre, e inevitavelmente, Horário de Verão (DST). Enquanto ganhamos uma hora extra de luz solar à noite, também perdemos uma hora de sono, o que pode desafiar o nosso equilíbrio físico e mental. Isto deve-se ao nosso ritmo circadiano, um ciclo natural regulado pela luz e pela alternância do dia e da noite. Quando este ritmo é interrompido, mesmo que ligeiramente, o nosso corpo pode sentir fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração. Além disso, as mudanças sazonais trazem flutuações de temperatura, alergias e aumento da exposição solar, tornando esta época do ano mais exigente para muitos. Mas não te preocupes! Com algumas dicas simples, pode minimizar os efeitos negativos da mudança de horário e abraçar a nova estação com energia. Aqui está tudo o que precisa saber para lidar com esta transição sem problemas.

Quando é que o relógio muda?

Duas vezes por ano, o relógio avança ou retrocede 60 minutos para poupar energia e maximizar as horas de luz do dia. Em 2025, o Horário de Verão começa oficialmente no último domingo de março. Na noite entre sábado, 29 de março, e domingo, 30 de março de 2024, os relógios vão avançar uma hora, das 2h00 às 3h00. Esta alteração mantém-se em vigor até ao último domingo de outubro, concretamente 25 de outubro de 2025, altura em que regressamos ao Horário Padrão.

Como é que a perda de uma hora de sono afeta o nosso corpo

Perder até uma hora de sono pode afetar significativamente o nosso corpo. O nosso relógio biológico, regulado pelo ritmo circadiano, precisa de tempo para se ajustar. Os sintomas mais frequentes incluem:

• Fadiga e exaustão ao longo do dia.
• Dificuldade de concentração e aumento da irritabilidade.
• Alterações no apetite, com desejos por alimentos açucarados ou de alto teor calórico.
• Padrões de sono interrompidos e despertares noturnos.

Estes efeitos assemelham-se à perturbação afetiva sazonal (SAD) porque o ciclo sono-vigília do nosso corpo está intimamente ligado a hormonas como a melatonina e o cortisol. Quando não dormimos o suficiente, sentimos um défice de sono, que afeta negativamente a memória, o metabolismo e a regulação emocional. Assim, os nossos olhos fecham em frente ao computador, esquecemo-nos da nossa consulta de cabelo, lutamos para digerir o nosso sanduíche de almoço, e ficamos deprimidos se o cão cumprimenta o nosso parceiro antes de nós quando chegamos em casa. Ao longo do tempo, a privação crónica do sono pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e perturbações do humor. Um sistema imunitário enfraquecido também pode levar a baixos níveis de energia, resfriados e doenças sazonais. Portanto, devemos cuidar de nós mesmos e ter cuidado, mas sem enlouquecer-nos e ficar obcecados!

Como é que o horário de verão afeta a saúde e o sono

O sono de qualidade é crucial para o bem-estar geral e as atividades diárias. Mesmo um pequeno ajuste de tempo pode afetar a qualidade do sono e a saúde. Estudos mostram que nos dias seguintes à mudança de horário, há um aumento nos níveis de stress, pressão arterial elevada, e ainda um risco maior de acidentes rodoviários e de trabalho devido à redução do estado de alerta. As pessoas que sofrem de insónia ou têm um ciclo irregular de sono-vigília podem experimentar efeitos mais pronunciados. Assim, poderíamos adoptar algumas pequenas estratégias. Sabia que uma caminhada, talvez na natureza, afeta positivamente a função cardíaca, a função respiratória e reduz o stress? E que desligar o smartphone e criar uma rotina noturna relaxante com chá de ervas, ler um livro, um banho quente ou meditação ajuda-nos a dormir melhor? Uma boa noite de sono nos braços de Morpheus vai garantir-nos um impulso de energia matinal.

Como se ajustar ao horário de verão?

Para evitar sentir-se sobrecarregado pela mudança de horário, siga estas dicas úteis de adaptação:

• Prepare-se com antecedência: Comece a ir para a cama 15-20 minutos mais cedo alguns dias antes da mudança.
• Obtenha luz natural: A luz solar é um regulador natural do ritmo circadiano. Passe mais tempo ao ar livre, principalmente pela manhã.
• Limitar a cafeína e a exposição ao ecrã antes de deitar: Reduza a ingestão de cafeína e evite a luz azul dos dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de dormir.
• Tenha uma rotina noturna relaxante: Hábitos simples como um banho quente, leitura ou chá de ervas podem ajudar a sinalizar ao corpo que é hora de relaxar.
• Exercício com moderação: A atividade física melhora a qualidade do sono, mas evite exercícios intensos tarde da noite.
• Manter uma dieta equilibrada e hidratação: Evite refeições pesadas à noite e mantenha-se bem hidratado.
• Ouça o seu corpo: Se se sentir anormalmente cansado, permita-se uma pequena sonelação (mas não muito tarde do dia).

O lado bom do horário de verão

Embora possamos sentir-nos um pouco sonolentos, o Horário de Verão não é de todo mau! Mais horas de luz do dia significam tempo extra para aproveitar o sol, atividades ao ar livre e interações sociais. A exposição à luz natural aumenta os níveis de serotonina, a hormona da felicidade, melhorando o humor e o bem-estar. Além disso, a luz solar extra à noite permite mais tempo ao ar livre, ajudando a regular os padrões de sono a longo prazo. Portanto, sejamos pacientes, sigamos estas dicas apoiadas por especialistas e, em poucos dias, estaremos totalmente ajustados ao novo calendário. E se ainda se sente um pouco cansado, não se preocupe! Afinal, como diz o ditado, “Abril, doce sono”.