Quantos passos precisa mesmo num dia? Alerta de spoiler: menos do que pensa. Junto com ténis e uma pitada de boa vontade

Confesso: odeio exercício. Não suporto a ideia de acordar às 5 da manhã para me apertar em leggings apertadas e perseguir, entre bocejos e cãibras, intrincadas poses de ioga. Correndo de madrugada através do nevoeiro do Vale do Pó enquanto todos os outros ainda estão a dormir? Não, obrigado. A essa hora, o meu corpo implora silêncio e uma cama. O ginásio, bem, esse é um outro capítulo. Tão distante da minha vida, parece que requer uma hipoteca, um exorcismo e uma fé cega no culto à barra. Não tenho nada disso. Nem a conta bancária, nem a devoção. No entanto, há sempre aquela história sobre passos diários. Ande um pouco todos os dias e voilà, és uma pessoa saudável. Vivemos mais tempo. Emagra. Pode até começar a desejar alongamentos, a sorrir para a vida e a comer abacates. Parece quase uma farsa, mas posso acreditar nisso. Porque caminhar é gratuito, não requer nenhum traje embaraçoso e posso fazê-lo com a lista de reprodução certa. A questão mantém-se: quantos passos por dia tenho de dar?

Precisamos mesmo de 10 000 passos por dia para nos sentirmos bem e perder peso?

Durante anos, foi-nos dito que o Santo Graal da saúde é de 10 000 passos por dia. Um belo número redondo, esculpido em pedra como os mandamentos. Mas surpresa: nunca foi baseado na ciência. Foi uma manobra de marketing. O número remonta a uma campanha publicitária japonesa dos anos 1960, quando foi lançado o primeiro pedómetro, chamado manpo-kei, que significa literalmente “medidor de 10.000 passos” em japonês. Brilhante, certo? A lenda urbana decolou, convencendo toda a gente de que 10 000 era o número mágico. Mas a verdade é que nenhum estudo sério o apoiou. Até há pouco tempo. A boa notícia? Necessita de muito menos passos para colher os benefícios. Um novo estudo publicado no The Lancet Public Health fez o trabalho sujo, analisando 57 estudos diferentes, recolhendo dados de mais de 160.000 pessoas em todo o mundo e traçou um novo mapa para a salvação diária.

E se apenas 7 000 fossem suficientes? A ciência diz que sim

Uma equipa de cientistas das universidades de Sidney e Madrid descobriu que os benefícios começam bem antes da marca dos 10 000, e além dos 7.000—8.000 passos por dia, as vantagens estagnam. Portanto, não, andar 12.000 passos por dia não o tornará imortal nem lhe dará abdominais de nível influenciador. Exagerar acrescenta pouco ou nenhum benefício adicional. A intensidade não importa tanto. O que importa é o quanto se move. Então, quantos passos deveríamos dar por dia? Depende da idade, claro. Mas em média: 7.000—9.000 passos por dia para pessoas com menos de 60 anos; 6.000—8.000 passos por dia para aqueles com mais de 60 anos. E adivinha o quê? Mesmo andar apenas 4.000 a 5.000 passos por dia é muito melhor do que nada. Cada esforço conta, mesmo aquela caminhada agitada para evitar gritar com o vizinho tocar música de armadilha às 7 da manhã.

Os benefícios para a saúde de caminhar 7.000 Passos por Dia

Vamos fazer uma rápida recapitulação. As pessoas que caminham pelo menos 7.000 passos por dia vivem melhor e mais tempo. A diferença face a quem só anda 2.000 passos é marcante:

• 47% menor risco de morte (não exatamente um pequeno detalhe);

• 25% menos risco de doença cardiovascular (o seu coração agradece);

• 38% menos chance de desenvolver demência (enorme negócio);

• 22% menor taxa de depressão (agora mais comum que o Wi-Fi);

• 14% menos probabilidade de ter diabetes tipo 2;

• 28% menor risco de queda (adeus tornozelos vacilantes).

Tudo isso por caminhar cerca de uma hora por dia. Espalhar. Sem stress. Mesmo em pedaços. Até para ir ao bar para aperitivo com os amigos ou perseguir o seu cão que mais uma vez confunde os seus sapatos com um brinquedo de mastigar.

Pequenos passos, grandes mudanças

A melhor parte é que a caminhada se encaixa em qualquer estilo de vida, mesmo para aqueles de nós na relação mais tóxica imaginável com a atividade física (culpado!). E é, sem dúvida, a forma de exercício mais democrática que existe. Pode fazê-lo em qualquer lugar: ao ar livre, em casa, no escritório, no supermercado. E não custa nada. Sem filiações. Sem equipamento. Só nós, os nossos pés, e um pouco de consistência. Pode não ser tão glamoroso como o pole dancing, ou tão místico como um retiro de yoga nas Dolomitas. Mas funciona. E para quem quer um pouco mais de talento na sua rotina, existem variações divertidas: caminhadas silenciosas, passeios a cores, passeios pela natureza, ou mesmo caminhadas retrô. Todas as versões contam porque o princípio é o mesmo: movimentar-se regularmente para melhorar o humor, a mente, a circulação e até a memória. Caminhar é um antidepressivo natural, meditação em movimento e um empurrão suave mas poderoso contra um estilo de vida sedentário.

E agora, deitamos fora o contador de passos?

Não. Mas vou aliviar a obsessão. O rastreador de fitness pode ficar no seu pulso, mas não deve tornar-se um juiz severo. Se atingirmos 10 000 degraus? Ótimo. Se chegarmos a 7.000? Ainda ótimo. Se pararmos em 4.000? Melhor que nada. Em vez disso, pensemos em termos de médias semanais. Se nos movermos menos na segunda-feira mas caminharmos muito na terça-feira, tudo bem. O corpo não é tão rígido como a administração fiscal. Pode compensar, adaptar e melhorar mesmo com variações diárias. A chave é não ficar parado, não ceder à imobilidade. Todos os dias é uma nova oportunidade para dar mais alguns passos. Para tornar a caminhada o seu novo normal. E não, não precisamos de escalar o Everest para nos sentirmos em forma. Basta andar ao redor do quarteirão, ou dançar enquanto cozinhamos.