Fadiga crónica: o que é e como combatê-la Pequenas dicas para encarar o dia com um pouco mais de energia

Trabalho, estudo, encontros desastrosos, nunca ter dinheiro suficiente, relações familiares complicadas, um mundo onde o antifascismo é um crime, e a rotina diária mantém-nos acordados à noite, mantendo os nossos pensamentos reféns e drenando a nossa energia mental e física. O resultado? Estamos cada vez mais exaustos. Se o burnout no escritório espreita ao virar da esquina, os efeitos do stress e da exaustão no nosso bem-estar físico e mental já estão a testar-nos. Vamos pensar nisso: todos acordamos de manhã depois de oito horas de sono, mas não nos sentimos descansados, revigorados ou prontos para enfrentar outro dia. É normal. Normalmente, ter tempo para nós mesmos, relaxar e recarregar as baterias com uma boa refeição e uma atividade que amamos é suficiente. No entanto, às vezes o cansaço não desaparece. Não melhora com descanso ou outros pequenos ajustes. Neste caso, pode ser fadiga.

O que é a fadiga?

A fadiga pode ser descrita como uma sensação de cansaço excessivo, exaustão, fraqueza, falta de energia que é percebida como invulgar ou anormal e não é aliviada pelo repouso. Pode durar dias, semanas ou meses, impedindo uma pessoa de realizar eficazmente as suas tarefas diárias. Reduz a energia, a capacidade de fazer as coisas e a capacidade de concentração. Embora possa incluí-lo, é diferente da sonolência, que está relacionada com a simples necessidade de dormir. É algo mais matizado, complexo e profundamente enraizado, revelando-se muitas vezes como um sintoma de uma condição física ou mental. Nesses casos, deve ser comunicado ao seu médico de confiança que fará as verificações necessárias e, uma vez identificada a causa, fornecerá as indicações terapêuticas adequadas.

Fadiga, causas

Porque é que nos sentimos constantemente cansados, mesmo quando dormimos o suficiente? A resposta a esta pergunta pode variar consoante o caso. São muitas as causas e condições que incluem a fadiga entre os seus sintomas, começando pela síndrome da fadiga crónica, cujo principal sintoma é a astenia grave, presente desde a vigília e persistente ao longo do dia. Pode estar relacionado com má qualidade do sono, um período de grande stress, deficiência de vitaminas, anemia, desequilíbrio hormonal (comum durante o ciclo menstrual e menopausa), consumo de álcool e drogas, medicamentos (como antidepressivos, relaxantes musculares ou opióides), mas também problemas mais graves como perturbações da tiróide ou do coração, diabetes, doenças crónicas, cancro, depressão, entre outros. Suponhamos que experimentamos um cansaço inexplicável, contínuo e invasivo. Nesse caso, o primeiro passo deverá ser marcar uma consulta médica com o nosso médico de família que, se necessário, nos encaminhará para um especialista.

Como lidar com a fadiga matinal?

Uma vez confirmado que a nossa fadiga não é um sintoma de uma condição grave, existem vários pequenos ajustes diários que podemos aplicar ao nosso dia a dia para um reforço de energia para ajudar a combater a exaustão e a apatia. Em particular, existe um tipo de fadiga que parece ser bastante comum, nomeadamente o cansaço matinal. Todos nós já passamos por um período em que, apesar de querer ou precisar, não conseguíamos encontrar forças para sair da cama, exaustos apesar de oito horas de sono. Esta condição desagradável pode ser invasiva e debilitante, mas em casos mais brandos, pode ser combatida. Aqui ficam algumas dicas simples (para além de consultar um médico!) para evitar que a fadiga afete significativamente a produtividade diária e o humor.

Boa higiene do sono

Uma boa rotina de sono, mas também uma boa rotina de vigília, tem um grande impacto na saúde. Por isso, é aconselhável desenvolver e aderir a uma série de práticas que o ajudem a adormecer à noite. Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana, ajuda a regular o ritmo circadiano e pode melhorar a qualidade do sono. Outros hacks incluem um quarto escuro, silencioso e fresco, investindo em um colchão e travesseiros de boa qualidade, evitando a exposição à luz azul à noite, dormindo 7 a 9 horas por noite e tomando um banho quente ou bebendo um chá de ervas antes de dormir para promover o relaxamento. Estas ações promoverão um sono profundo e restaurador que nos fará sentir descansados ao acordar.

Não aperte o botão de snooze

Desligue o botão de “Snooze”. Esse botão em cima do despertador dá-nos cerca de meia hora de “sono fragmentado” que não é restaurador mas aumenta a sensação de tontura e sonolência. Muitos sugerem colocar o despertador do outro lado da sala, longe da cama, para nos encorajar a levantar-nos e desligá-lo. Outros sugerem experimentar o ciclo de sono de 90 minutos, definindo dois alarmes: um para 90 minutos antes de acordar e outro para o tempo real de despertar. Este intervalo abrange um ciclo completo de sono, permitindo-nos acordar após o sono REM e sentir-nos mais descansados.

Um pequeno-almoço saudável

Começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo é essencial para manter os níveis de energia ideais ao longo do dia. O menu deve incluir quantidades equilibradas de proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono. Vá para proteínas magras, grãos integrais, frutas com baixo teor de açúcar, como maçãs, cenouras e laranjas, e alimentos que combatem a fadiga como aveia, iogurte com nozes e bagas, ou ovos com torradas integrais. Seria melhor evitar bebidas açucaradas de café, doces e cereais até ao almoço, pois podem causar um pico de açúcar no sangue seguido de uma queda, deixando uma sensação de cansaço.

Limitar a cafeína

Sabemos: é difícil abrir mão do impulso energético que o café nos dá de manhã e ao longo do dia, mas devemos limitar o consumo de bebidas com cafeína em favor de um sono melhor. Não estamos a dizer para eliminá-lo completamente. Talvez beba uma pequena chávena de manhã e depois opte por um chá de ervas ou um smoothie; até o chá matcha é uma boa ideia, apesar de conter uma certa quantidade de cafeína (cerca de 70 mg por chávena em comparação com 140 mg no café).

Não Esqueça a Hidratação

Muitas pessoas bebem habitualmente um copo de água, talvez com um pouco de limão, logo de manhã. Diz-se que é benéfico, e não é difícil de acreditar, considerando que os nossos corpos são compostos por cerca de 65% de água. A fadiga é um sintoma clássico de desidratação, que pode causar sonolência, capacidades cognitivas prejudicadas e perturbações do humor. Por isso, lembremo-nos de manter-nos hidratados ao longo do dia!

Exercício

Parece contraditório, mas quando se sofre de fadiga, a atividade física moderada pode ajudar. Pode até ser um simples passeio ao ar livre, talvez um passeio silencioso ou um passeio de bicicleta. Alongamento, pilates e ioga também são úteis. Durante a fase do sono REM, os músculos são atónicos e a sua reactivação liberta endorfinas. Foi demonstrado que 25 minutos de yoga podem aumentar os níveis de energia e as funções cerebrais. Meditação ou exercícios de respiração profunda também são boas opções para relaxar.

Fica Para Fora

Ir para fora estimula o cérebro. A luz solar aumenta os níveis de serotonina no organismo, melhorando o sono e, portanto, aumentando a energia diurna. Além disso, de acordo com uma série de estudos da Universidade de Rochester, passar tempo na natureza “faz com que as pessoas se sintam mais vivas”. Por isso, use sapatos confortáveis e dê um passeio, mesmo pelo seu bairro ou no parque da cidade, sozinho, com os amigos, ou com o nosso cão.

Pulverizar o seu rosto com água

Parece que os chuveiros frios têm inúmeros benefícios, incluindo ajudar a despertar o corpo. Se não formos demasiado sensíveis ao frio, podemos experimentá-lo; caso contrário, podemos simplesmente lavar o rosto com água fria pela manhã. Pulverizar alguma água termal também é uma boa opção, especialmente contra o calor do verão.

Enfermando a Saúde Mental

Para combater a fadiga matinal, devemos considerar abordar as suas causas psicológicas consultando um profissional. Uma viagem terapêutica ajudar-nos-á a cavar um pouco mais fundo e, esperançosamente, a resolver o problema.