Wie man die Sommerzeitumstellung überlebt Schlaf-Wach-Rhythmus, Wohlbefinden, gute Gewohnheiten: alles, was uns helfen kann, Veränderungen zu erleichtern

Zweimal im Jahr springt die Uhr um 60 Minuten — im Frühling vorwärts, im Herbst zurück —, damit die Menschen das Maximum an Tageslicht genießen und Energie sparen können. Der Wechsel zwischen Sommerzeit und Standardzeit (oder umgekehrt) führt regelmäßig dazu, dass sich viele von uns tagelang unwohl und schläfrig fühlen, was es schwieriger macht, unsere täglichen Aufgaben zu erledigen. Wir wachen benommen auf, als hätten wir uns überhaupt nicht ausgeruht. Wir schlurfen wie Zombies durch unsere Häuser und Städte, fühlen uns träge, ein bisschen abgelegen und gereizter. Unser Appetit schwankt, ebenso wie unsere Stimmung und Konzentration.

Es ist Zeit für Standardzeit

In der Nacht zwischen Samstag, 26. Oktober, und Sonntag, 27. Oktober, genau zwischen 2 und 3 Uhr, drehen wir die Uhr um eine Stunde zurück und geben damit den Standardzeitraum ein, der bis zum letzten Märzwochenende 2025 andauert. Zwischen dem 29. und 30. März 2025 kehren wir zur Sommerzeit zurück und stellen die Uhr erneut um 60 Minuten vor. Der Vorteil des Fall Switches? Wir gewinnen eine zusätzliche Stunde Schlaf und die Morgen werden heller, aber wenn die Wintersonnenwende näher rückt und das Tageslicht abnimmt, wird es am Abend früher dunkel. Dadurch erscheinen die Tage kürzer und wir müssen die psychologischen und physischen Auswirkungen bewältigen, die oft mit einem Mini-Jetlag verglichen werden, während sich unsere biologische Uhr an die Veränderung anpasst.

Zeit, Licht und circadianer Rhythmus

Die Uhr um eine Stunde vor- oder zurückzuschieben, mag wie eine geringfügige Veränderung erscheinen, aber ihre Auswirkungen zu unterschätzen ist ein Fehler, da Körper und Geist nicht unberührt bleiben. Menschen und andere Säugetiere unterliegen zirkadianen Rhythmen, 24-Stunden-Zyklen, die vom Hypothalamus gesteuert und von Licht und Dunkelheit beeinflusst werden. Diese Rhythmen regulieren grundlegende Funktionen wie Schlaf, Thermoregulation, Stoffwechsel, Appetit und endokrine Aktivität. Das Aufwachen, wenn es immer noch wie Nacht scheint, oder ins Bett zu gehen, wenn es noch Tageslicht ist, kann beunruhigend sein und es braucht Zeit, um wieder normal zu werden. Plötzlich, wenn wir die Uhr zurückdrehen, essen, schlafen und knüpfen wir zu unterschiedlichen Zeiten Kontakte, und der Körper kämpft darum, sich anzupassen, was zu kleinen und großen Ungleichgewichten führt, die in den meisten Fällen innerhalb weniger Tage oder Wochen allmählich abnehmen.

Wie sich Standardzeit auf unsere Gesundheit auswirkt

Mit dem Eintreffen der Standardzeit (oder Sommerzeit) geht unsere biologische Uhr durcheinander und zeigt Symptome, die denen einer saisonalen affektiven Störung (SAD) ähneln, und es braucht Zeit, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Diejenigen, die empfindlicher auf Klima- und Lichtveränderungen reagieren, können unter Müdigkeit leiden, was in einigen Fällen zu Asthenie, einem Gefühl weit verbreiteter Schwäche und einem Mangel an körperlicher und geistiger Energie führt, was sich negativ auf die täglichen Aktivitäten auswirkt. Oft sind die Schlaf-Wach-Zyklen und das Immunsystem gestört, was zu Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Angstzuständen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Verdauungsproblemen, Appetitlosigkeit oder übermäßigem Hunger, Kopfschmerzen, Unwohlsein und Muskelschmerzen führt.

Zeitumstellung und Schlaf

Die Zeitumstellung wirkt sich insbesondere auf unsere Schlafqualität aus. Wenn Sie beispielsweise bei normaler Zeit eine Stunde natürliches Licht verlieren und mehr Zeit mit künstlichem Licht verbringen, führt dies zu weniger Serotonin und Vitamin D und verlangsamt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das die Schlafdauer, -tiefe und -qualität reguliert. Dies beeinträchtigt zusammen mit anderen Faktoren den Schlaf-Wach-Zyklus, was es schwieriger macht, sich morgens wach zu fühlen, und führt zu Schläfrigkeit, was das Einschlafen am Abend erleichtert. Schlechter Schlaf führt unweigerlich zu negativen Auswirkungen wie einem leicht niedrigeren Energieniveau, Stimmungsschwankungen ohne ersichtlichen Grund und Stress.

Wie man in dieser Übergangsphase besser mit der Zeitumstellung umgeht und den Schlaf verbessert

Die durch die Zeitumstellung verursachten Unannehmlichkeiten können zahlreich, vielfältig und in einigen Fällen besonders lästig sein, aber sie können durch bestimmte Praktiken und Routinen minimiert und bewältigt werden. Wenn Sie wie wir mit Jahreszeiten- und Zeitveränderungen zu kämpfen haben, sollten Sie einige Tipps ausprobieren, die Experten empfehlen, um auf sich selbst aufzupassen und Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen oder Schlafstörungen zu bewältigen.

Probieren Sie die 10-3-2-1-0 Methode aus

Schlafen ist wichtig, doch viele haben Schwierigkeiten, loszulassen und in einen Tiefschlaf zu fallen. Um dieses Problem zu lösen, entwickelte der kanadische Wellness-Coach Craig Ballentyne 2016 die 10-3-2-1-0-Methode, die auch während der Zeitumstellung nützlich sein kann. Es ist eine Routine vor dem Schlafengehen in ein paar einfachen Schritten. Vermeiden Sie es, 10 Stunden vor dem Schlafengehen koffeinhaltige oder stimulierende Getränke zu sich zu nehmen, da diese die Herzfrequenz erhöhen und das Nervensystem überreizen können. Vermeiden Sie es, 3 Stunden vorher zu essen oder Alkohol zu trinken. 2 Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu arbeiten. Trennen Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen die Verbindung zu Ihrem Computer, Smartphone und anderen Geräten, da das blaue Licht der Bildschirme den natürlichen Schlaf-Wach-Prozess stört. Schließlich bezieht sich die 0 darauf, wie oft Sie Ihren Wecker morgens in den Schlummermodus versetzen sollten. Wenn der Alarm ausgelöst wird, stehen Sie ruhig, aber ohne zu zögern auf und widerstehen Sie dem Drang, sich unter der Decke zu verstecken.

Weitere kleine Tipps für besseren Schlaf und zum Überleben der Zeitumstellung

Es gibt viele Hacks, die dem Körper helfen, sich zu entspannen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten, was zu ausgeglicheneren und produktiveren Tagen führen kann, sowohl mental als auch physisch. Hier sind ein paar:

• Halten Sie sich an Ihre gewohnten Gewohnheiten und Schlafenszeit-Routine: Machen Sie weiterhin jeden Abend dieselben Dinge, z. B. essen Sie zur gleichen Zeit zu Abend zu Abend und folgen Sie Ihrer üblichen nächtlichen Hautpflegeroutine, denn wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn dieselben Aktionen oft genug wiederholen, werden sie auch verstehen, dass es Zeit ist, für die Nacht abzuschalten, was das schnelle Einschlafen erleichtert.
• Schaffen Sie eine entspannende Nachtroutine: Schalten Sie den Computer aus, antworten Sie nicht auf geschäftliche E-Mails und lesen Sie stattdessen ein Buch, nehmen Sie ein warmes Bad oder meditieren Sie. Diese beruhigenden Rituale können Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, was das Ein- und Durchschlafen erleichtert.
• Passen Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise an: Wenn möglich, kann dies den Übergang erleichtern, indem Sie Ihre Schlafenszeit in den Tagen vor der Zeitumstellung leicht anpassen.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer schlaffähig: Guter Schlaf erfordert eine förderliche Umgebung. Halte dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl. Erwägen Sie die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen, Ohrstöpseln oder Geräten mit weißem Rauschen.
• Vermeiden Sie es, spät am Tag zu trainieren: Wenn möglich, trainieren Sie morgens oder vermeiden Sie intensive körperliche Aktivitäten nach 19:00 Uhr.

• Mäßiges Nickerchen: Wenn Sie sich schläfrig fühlen, kann Ihnen ein kurzes Nickerchen einen Energieschub geben, sofern es nicht länger als 20 Minuten dauert, um zu vermeiden, dass Sie sich beim Aufwachen benommen fühlen.
• Vermeiden Sie nicht verschriebene Medikamente: Wenn Sie keine bestimmte medizinische Behandlung einhalten, vermeiden Sie die Verwendung von Schlafmitteln. Probiere stattdessen Entspannungsübungen oder natürliche Heilmittel wie Kamille, Zitronenmelisse und Passionsblumentee aus.
• Zeit im Freien verbringen: Da natürliches Licht für den Tagesrhythmus unerlässlich ist, nutzen Sie sonnige Momente, um Vitamin D aufzunehmen. Es verbessert Ihre Stimmung und Schlafqualität und lindert die morgendliche Müdigkeit.
• Bleiben Sie sozial aktiv: Der Mangel an Sonnenlicht sollte Sie nicht davon abhalten, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen oder Veranstaltungen zu besuchen, wenn Sie Lust dazu haben. Mit anderen zusammen zu sein kann helfen, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten.