Perché il cambio di stagione rovina il sonno? Lo abbiamo chiesto agli esperti

Con il cambio stagione, pare, cambia tutto. Cambia la pelle, arrivano sfoghi misteriosi, cadono i capelli e anche il sonno diventa scostante. Questo argomento ci sta particolarmente a cuore, nella contemporaneità. Pensiamo a come migliorarlo in quantità e qualità, a come essere sempre più riposati mentre, invece, siamo sempre più stanchi. Facciamo morning e night routine infinite, e siamo persino disposti a utilizzarlo per trattamenti di bellezza che agiscono mentre dormiamo, o forse al posto del sonno stesso. E il loop ricomincia. Per chiarirci le idee, abbiamo intervistato Sara Lonigro e Francesco Donnarumma, fondatori di GN Glowy Nights, un brand dedicato alla creazione di prodotti in pura seta di gelso di altissima qualità.  "Il nostro progetto nasce da un’idea semplice" ci hanno raccontato. "Dare un nuovo valore alle ore che dedichiamo al sonno, trasformando un gesto quotidiano e spesso dato per scontato come il riposo notturno in un vero momento di benessere e cura di sé". 

Intervista a Sara Lonigro e Francesco Donnarumma su sonno e cambio stagione

C’è un collegamento tra cambio stagione e qualità del sonno? Quale?

Sì, esiste un collegamento. Uno dei fattori principali è il cambiamento delle ore di luce che accompagna il passaggio da una stagione all’altra. Quando le giornate si accorciano o si allungano cambia anche la nostra esposizione alla luce naturale. Le variazioni stagionali del ciclo luce-buio possono  influenzare la sincronizzazione del ritmo circadiano e il profilo della secrezione di melatonina, un ormone strettamente legato alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Durante i periodi di transizione alcune persone possono percepire cambiamenti nei propri ritmi abituali, con maggiore stanchezza durante il giorno, difficoltà ad addormentarsi o un sonno più frammentato. Un altro elemento importante durante il cambio di stagione è l’adattamento alle nuove temperature. Il nostro corpo si trova a confrontarsi con condizioni termiche diverse da quelle delle settimane precedenti, con possibili ripercussioni sul comfort notturno. Infine, ha un ruolo anche il microclima che si crea tra il corpo e il letto. Le caratteristiche dei materiali con cui dormiamo – come traspirabilità e capacità di gestire l’umidità – possono influenzare la temperatura e l’umidità che si sviluppano a contatto con il corpo e, di conseguenza, la nostra sensazione di comfort termico durante la notte.

Quali sono gli errori più comuni che commettiamo la sera quando cerchiamo di compensare la stanchezza o lo stress?

Uno degli errori più comuni è cercare di compensare la stanchezza o lo stress aggiungendo altri stimoli alla nostra giornata. Dopo ore trascorse tra lavoro, impegni e notifiche, cerchiamo di "staccare" guardando una serie, passando ancora del tempo sullo smartphone, mangiando tardi o concedendoci un bicchiere di alcol pensando che possa aiutarci a rilassarci. Il paradosso è che, proprio quando il nostro organismo avrebbe bisogno di rallentare, continuiamo a tenerlo attivo. Un altro errore è pensare che sia sufficiente andare a letto per essere automaticamente pronti a dormire. Il sonno, invece, dovrebbe essere preceduto da una vera fase di transizione, in cui iniziamo progressivamente a ridurre gli stimoli e a lasciare spazio alla quiete. Per questo crediamo molto nel valore di un rituale serale: non semplicemente una serie di abitudini da seguire, ma un momento che scegliamo consapevolmente di dedicare a noi stessi. Dovremmo imparare a creare le condizioni che ci permettano di lasciarci andare al riposo in maniera naturale. A volte il modo migliore per compensare una giornata piena non è aggiungere qualcosa alla sera, ma iniziare a togliere.

Qual è la "routine del sonno" ideale per aiutare il corpo ad adattarsi al cambio di stagione?

Durante il cambio di stagione, una buona routine del sonno può aiutare il corpo a ritrovare gradualmente nuovi equilibri. L’idea è mantenere alcuni punti fermi, adattandone altri alla nuova stagione, e accompagnare progressivamente il corpo dalla giornata al riposo. Con il cambio di stagione tendono a cambiare anche le nostre abitudini alimentari: pensiamo al passaggio dall’estate all’autunno, quando spesso torniamo a cene più ricche e calde, oppure alla primavera, quando le giornate più lunghe possono portarci a posticipare gli orari. Mantenere una certa regolarità ed evitare una digestione impegnativa proprio nelle ore dedicate al sonno significa non aggiungere un ulteriore elemento di disturbo in una fase in cui il nostro organismo sta già adattandosi a nuovi ritmi. Anche caffeina e alcol meritano attenzione nelle ore serali. Una o due ore prima di andare a letto può iniziare una vera fase di transizione. Una doccia o un bagno caldo sono particolarmente interessanti proprio quando cambiano le temperature: il calore favorisce l’afflusso di sangue verso la superficie e le estremità del corpo e la successiva dispersione del calore, accompagnando il naturale abbassamento della temperatura interna che precede il sonno. La skincare, un piccolo massaggio o altri gesti di cura possono completare questo momento. Nell’ultima ora, gli stimoli possono lasciare progressivamente spazio ad attività più tranquille: leggere, ascoltare musica, bere una tisana. Questo diventa particolarmente importante nei periodi di transizione stagionale. Creare volontariamente una fase di rallentamento aiuta a mantenere riconoscibile il confine tra attività e riposo, indipendentemente da ciò che accade fuori dalla finestra. Poco prima di coricarsi, è invece l’ambiente a dover seguire la nuova stagione. Una camera buia, silenziosa e sufficientemente fresca, insieme a un materasso e a un cuscino confortevoli, costituisce la base; ma il cambio di stagione è anche il momento per rivedere lenzuola, federe, coperte e pigiama. Infine, la regolarità è probabilmente il punto fermo più importante. Il nostro ritmo sonno-veglia è influenzato anche dall’alternanza tra luce e buio e il cambio di stagione modifica progressivamente proprio questo segnale. Cercare di mantenere abbastanza costanti gli orari in cui andiamo a letto e ci svegliamo offre al corpo un riferimento stabile mentre l’ambiente esterno cambia.

Quante ore bisognerebbe dormire davvero nelle diverse fasi della vita? Le celebri "8 ore" sono una regola valida per tutti o un mito?

Il bisogno di sonno cambia nel corso della vita ed è particolarmente elevato durante l’infanzia e l’adolescenza, per poi ridursi e stabilizzarsi progressivamente nell’età adulta. Per gli adulti, l’American Academy of Sleep Medicine indica invece almeno 7 ore di sonno regolare per favorire una salute ottimale. Con l’avanzare dell’età il fabbisogno può modificarsi ancora: il CDC, ad esempio, indica 7-9 ore tra i 61 e i 64 anni e 7-8 ore dai 65 anni in poi. Questi numeri vanno interpretati come riferimenti, non come un obiettivo identico per ogni persona. Due persone possono avere esigenze leggermente diverse pur trovandosi nella stessa fase della vita. Ed è proprio qui che entra in gioco un aspetto altrettanto importante: la qualità del sonno. Non conta soltanto per quanto tempo dormiamo, ma anche come dormiamo. Un sonno continuo e poco disturbato permette di attraversare in maniera più regolare le diverse fasi che compongono i cicli del sonno, mentre frequenti risvegli possono frammentare il riposo e farci sentire meno recuperati anche dopo molte ore trascorse a letto. Più che contrapporre qualità e quantità, quindi, dovremmo considerarle insieme: dormire un numero di ore adeguato alla propria età, ma facendo in modo che quelle ore siano, per quanto possibile, realmente riposanti.

Qual è il consiglio peggiore che viene dato quando si parla di sonno?

Uno dei consigli peggiori, o forse una delle convinzioni più diffuse, è che si possa dormire poco durante la settimana e poi recuperare tutto nel weekend. In realtà, il nostro organismo non funziona esattamente così. Dormire più a lungo dopo un periodo di privazione può certamente farci sentire meglio e permettere di recuperare almeno in parte il sonno perso, ma non significa necessariamente cancellare completamente gli effetti di diverse notti di riposo insufficiente. Questo non significa che, dopo una settimana particolarmente intensa, sia sbagliato concedersi qualche ora di sonno in più. Il problema nasce quando il recupero diventa una strategia abituale. Il consiglio sarebbe quindi quasi l’opposto: non aspettare il weekend per restituire al sonno il tempo che gli abbiamo tolto durante la settimana. 

Come influisce la qualità del sonno sulla salute della pelle del viso? E sulle occhiaie?

La qualità del sonno può riflettersi sulla pelle molto più di quanto immaginiamo. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità è stato associato, ad esempio, a una maggiore perdita d’acqua attraverso la pelle, a una minore idratazione e a una ridotta capacità della barriera cutanea di recuperare dopo uno stress. Altri studi hanno osservato cambiamenti nell’elasticità, nella luminosità e persino nelle rughe e nelle linee sottili. È interessante perché significa che quella sensazione di vedere una pelle più stanca dopo alcune notti difficili non è soltanto una nostra impressione. Ma quando parliamo di pelle e sonno c’è un altro aspetto che secondo noi viene considerato ancora troppo poco: su cosa appoggiamo il viso per tutte quelle ore. Se trascorriamo circa un terzo della nostra giornata a letto, il tessuto della federa rimane a contatto con la pelle del viso per moltissimo tempo. Per questo la qualità e le caratteristiche del materiale non sono un dettaglio secondario. Durante la notte la pelle dovrebbe trovarsi a contatto con un tessuto che ne rispetti le esigenze: delicato, dermocompatibile, traspirante e capace di gestire correttamente l’umidità, limitando al tempo stesso attriti e sfregamenti inutili. Il punto non è pensare che un tessuto possa rigenerare la pelle. La pelle possiede già i propri naturali processi fisiologici di mantenimento e rinnovamento. Possiamo però prestare attenzione all’ambiente in cui questi processi avvengono. È forse questo il significato più completo di beauty sleep: non soltanto dormire un numero sufficiente di ore, ma creare intorno alla pelle le condizioni più rispettose possibili durante tutte quelle ore.